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在生活中，们经常遇到那些难以开口拒绝的事情，比如上司的宴请、客户的应酬，当我们十二万分不情愿地接受时，我们就会以拖延的方式做出无声的抗议。仔细想想，哪些事情是你极为讨厌， 对自己是没有必要的？ 而什么事情又是与之相反，渴望去做的？这一些毫无意义的事情在浪费自己的时间和精力，更让你极度地不开心。但是如果可以好好地回绝的话，自己也不用常为这些事情而烦恼了--因为我们不知道哪一些事情是没有必要存在，而哪一些事情是不得已必须去做的。这一个判断对于拖延症患者来说，往往会让他们觉得模糊，他们会因为觉得这些事情是必需的社交、必需的应酬、必需的学习、必需的工作而将其全盘接受。
（1）拒绝无意识的行为
很多爱拖延的学生常会在必须复习、写作业的时候整理自己的书桌和房间。我们不知道这是为什么，但就是不知不觉地想去这么干。仔细想想，这有必要么？这种大脑为了拒绝一件事情，而产生出来的这种渴望去做和这件事毫不相干的事情的刺激，大部分可以将之归类为无意识的行为。这些行为多反映在突然希望去看书、去逛街、去购置生活用品上。当自己产生这些无意识的冲动时，学着去拒绝--因为那和你要去完成的事情风马牛不相及。而你更没有必要把刻不容缓的时间浪费在这些事情上。
（2）拒绝无理的要求
很多人在社交时往往喜欢扮演一位受人爱戴，无论谁都不会对其厌恶的角色。尤其是完美主义者，他们希望外界对他们的评价都是那么的完美无缺，谁也不会讨厌他们。这就直接表现在他们从不直接招惹、得罪别人，也不懂得拒绝别人的要求，甚至在对方还没要求他之前他就把别人的活儿揽了过来。这虽然可以增加别人对他的好感度，但久而久之总会给人一副“老好人”的印象。你有没有遇到过同事将自己的活儿推给你的情况--并不是因为她忙着其他的活儿， 而是她要赶去美容店好不错过这次预约。当你为了不讨人嫌而不管是什么要求一股脑儿揽下的时候，或许已经给别人留下了“这是个老实人，活儿推给他就行了”的印象。而在这份久而久之中你更是越来越忘记了怎么去拒绝这些请求，因为你真的十分不乐意。
偶尔强硬一点对自己并没有害处。当你有余力，对方也实在腾不出手时，善意的帮助是一桩美事。而你明明都为了赶工忙得焦头烂额，对方还不知廉耻地笑嘻嘻把属于自己的活儿塞给你，然后自己在一旁喝茶聊天时，请让对方知道你并不是无报酬的小喽啰。也不用觉得自己拒绝帮对方的一个忙就欠了他一个人情一样，这本来就是他该做的事情，你的帮忙是善意，你的拒绝是你的权利。
（3）拒绝杂乱无章
在整理房间时， 我们经常能在杂物间里、自己久未打扫的床底下、多年未打开的抽屉里发现那些很让人怀念的却又没什么用的东西。比如装了空调后就再也没用过的老电风扇，虽然你觉得可能某一天空调坏了就可以拿出来用；比如积压了很久很久的过了时效的旧杂志，虽然你觉得也许某一天有心情时就会翻出来看一看；比如已经淘汰已久的球面显示器和古旧的4 8 6 主机……它们占据在你房间的一角， 除了占地方积灰尘外基本毫无用处。
我们经常会听到很多人给我们这一类忠告：“ 那些你觉得未来有可能会用得上的东西，是最该丢弃的。”很多让你感觉到沉重、郁闷的东西，让你回想起不开心的回忆的东西，统统丢弃到垃圾桶吧。就当是整理房间，同时也给自己的心灵来一次大扫除。那些无用的东西让你自己变得烦躁而无法集中精神。丢弃、拒绝那一些让你觉得心烦的杂物，也许这很是无奈而难以决定的事，但是当自己真的抛弃一些对于自己来说已成为负担的事情，也许你会真的觉得轻松而自由，更能够全心全意地投入到自己的工作、生活中来。
（4）拒绝精神麻醉
在我们遇到瓶颈时，经常会有转换心情的想法，比如“哎呀，反正想到死也想不出来，干脆去玩会儿游戏转换心情”。这种想法表面上看非常合理，反正想不出来再怎么冥思苦想也是浪费时间，不如去转换转换心情，说不定还有灵感呢。但不用说，这也是一种逃避的方式，是利用一些其他的事情对自己进行精神上的麻醉。当时间就这么流逝掉，你不仅耗费了精力和时间，工作仍然是一筹莫展，而你期盼的灵感仍然没有出现。
当工作和学习遇到瓶颈时，不要指望娱乐可以为你带来转机，娱乐只能暂时麻醉你的意识，好让你得到短暂的解脱。真正遇到瓶颈时，尽可能寻求可能给你帮助的资料和人。如果真的没有办法时，将这件工作暂时放下，开展另一件次重要的事情，不要让时间白费掉。